飲食攻略︱睡眠差糖尿病風險增35%　營養師教「4個米杯減肥法」控血糖免服藥

【睡眠窒息症/血糖/糖尿病/減肥/減重/飲食方法】睡眠差除了影響精神，更可能導致糖尿病！有研究發現，患睡眠窒息症的人未來患糖尿病風險高達35%；而要治療睡眠窒息症控制血糖，其中一個重要方法就是減重。有營養師就推介「1日1千卡」減肥法，教大家每餐吃「4個米杯」，維持一段時間即可有效控血糖，不吃藥也可解決糖尿病問題。

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台灣營養師李婉萍在Facebook專頁發佈影片，表示睡眠差的人血糖控制也較差，進而可能導致高血糖、肥胖等健康問題。她引述有研究指出，患有第2型糖尿病的人，有較高機率同時出現阻塞性睡眠窒息症；反之，有阻塞性睡眠窒息症的人，未來發展成糖尿病風險高達35%。

嚴重睡眠窒息症會影響血糖控制、加重糖尿病，還會讓自律神經失調。交感神經過度亢奮，就會造成內分泌系統失調，氧化壓力增加，體內像是有熊熊大火在燃燒，燒到身體沒辦法好好休息，就會讓血糖控制得更爛。

李婉萍指，要治療睡眠窒息症，其中很重要的方法就是減重、戒煙酒和減少服用鎮靜安眠藥，建議與醫生討論最佳方案。另外，要解決鼻塞問題最好側睡；至於是否要進行口咽整形手術、箍牙或戴呼吸器，也建議找合適醫療團隊評估。

「1日1千卡」減肥法　每餐「4個米杯」控血糖免服藥

李婉萍表示，美國糖尿病協會、糖尿病照護標準，呼籲控制血糖最好的方式就是減肥：

體重減輕能改善血糖、血壓與血脂。只要減掉現在體重的3%至7%，舉例來說，100公斤只要減3公斤，維持1年以上，都對降血糖有幫助。

李婉萍教大家最簡單減重方法，把每日攝取熱量控制在1000卡以內，可用每餐「4個米杯」的方法執行。「4個米杯」代表：

• 澱粉 1杯
• 魚肉、豆腐、蛋 1杯
• 任何蔬菜2杯；其中1天至少1杯水果。

李婉萍指，如此方法執行一段時間，不吃藥也可解決糖尿病問題。在每餐「4個米杯」基礎上，她以1日1000卡的3餐舉例，大家可以參考看看：

• 早餐：全麥多士1片、蛋2隻、番石榴1個。
• 午餐：番薯1個、蝦仁炒蛋1份、生菜沙律或水煮青菜1碗、蜆湯1碗。
• 晚餐：紅藜麥飯半碗、青椒炒肉片、燙青菜1份。

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